Fire klassiske biceps træningsøvelser

Hvis du er en, der aldrig springer biceps-dagen over hver uge, er disse øvelser perfekte for dig. Rutinen begynder med kraftige krøller og skifter derefter til lettere håndvægt- og kabelvariationer. Dette er en ideel biceps træningsplan at følge efter en intens rygtræning.

Barbell Curl

4 sæt af 6-8 reps (hvile 90 sekunder)

Barbell curl er en af ​​de mest kendte øvelser inden for bodybuilding og fitnesstræning. Den retter sig primært mod biceps og giver mulighed for tungere belastninger sammenlignet med mange andre krøllevarianter. Udføres typisk til moderate til højere reps, såsom 8-12 pr. sæt, barbell curls er en fast bestanddel i enhver armfokuseret træningsrutine.

Fordele:

1.Bygger biceps styrke og størrelse

2.Forbedrer underarmens udvikling og grebsstyrken

3. Giver stærk maksimal kontraktion ved midtpunktet

4.Tillader tungere belastning sammenlignet med andre krøllevarianter

Skiftende hældning Dumbbell Curl

3 sæt af 16-20 reps (skiftende, 8-10 hver side, hvile 90 sekunder)

Den vekslende hældning dumbbell curl udføres på en skrå bænk, hvilket skaber en lodret arm vinkel, der isolerer biceps og begrænser skulder involvering. Denne krøllevariation udføres ofte for moderate til højere reps, såsom 8-12 per arm, som en del af en overkrop- eller armfokuseret session.

Fordele:

1.Giver længere tid under stræk

2.Forbedrer biceps størrelse og definition

3. Skråbænken hjælper med at isolere biceps og håndhæve streng form

Enarmet håndvægt prædikerkrølle

Gennemfør alle sæt på den ene arm, før du skifter til den anden.

3 sæt af 10-12 reps (venstre arm, ingen hvile)

3 sæt af 10-12 reps (højre arm, hvile 1 minut)

Den enarmede prædikerkrølle er rettet mod biceps og fremhæver især biceps-toppen. Det udføres almindeligvis med lettere vægte til moderate til højere reps som en del af en overkrop- eller armtræning.

Fordele:

1.Bearbejder biceps direkte

2. Prædikerbænken håndhæver streng form, hvilket tvinger biceps til at arbejde hårdere

3. At træne en arm ad gangen kan hjælpe med at rette op på ubalancer mellem siderne

Kabelhammer Curl

3 sæt af 10-12 reps (hvil 1 minut)

Kabelhammerkrøllen er en populær armøvelse, der udføres med et reb, der er forbundet med en vægtstabel. Ved at bruge et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden), virker det ikke kun biceps, men også underarme og brachialis. Fordi grebsstyrken kan være en begrænsende faktor, udføres den normalt for moderate til højere reps, såsom 8-12 eller mere pr. sæt.

Fordele:

1. Træner biceps, underarme, brachialis og brachioradialis

2. Neutralt greb reducerer stress på håndled og albuer

3.Kablet giver konstant spænding i hele bevægelsesområdet