Med så mange træningsmaskiner, hvordan skal du træne dine ben?

Gyms er udstyret med en bred vifte af bentræningsmaskiner. Men hvilken maskine målretter hvilken del af benene? Lad os se nærmere.

I. Strukturen afBenmuskler

Musklerne i underekstremiteterne er samlet kendt som underekstremitetsmusklerne, herunder hoftemusklerne, lårmusklerne, lægmusklerne og fodmusklerne. Sammenlignet med muskler i overekstremiteterne er underekstremitetsmusklerne tykkere og stærkere, da de understøtter funktioner som at opretholde en oprejst stilling, bære kropsvægt og gå.

Hoftemusklerne styrer hofteleddets bevægelser. De stammer hovedsageligt fra indersiden og ydersiden af ​​bækkenet, krydser hofteleddet og fæstner sig til den øvre ende af lårbenet. Baseret på placering og funktion kan de opdeles i:

1.Anterior muskelgruppe

2.Posterior muskelgruppe

3.Lateral muskelgruppe

II.BentræningBrug af faste maskiner

1.Smith Machine Squat – Målmuskler: Quadriceps, Hamstrings

2.Siddende benforlængelse – Målmuskler: Quadriceps

3.Lying Leg Curl – Målmuskler: Hamstrings

4.Siddende Abductor Machine – Målmuskler: Ydre lårmuskler

5.Leg Press (Incline Press) – Målmuskler: Hamstrings, Quadriceps

6.Hack Squat – Målmuskler: Quadriceps, Hamstrings

7. Lodret benpres (lige benpres) – Målmuskler: Hamstrings, Quadriceps

8.Static Squat Machine – Mål muskler: Hamstrings, Quadriceps

9. Calf Raise Machine – Målmuskler: Lægmuskler

III.BentræningBrug af frie vægte

1.Handvægt Lunge – Målmuskler: Hamstrings, Quadriceps

2.Barbell Lunge – Målmuskler: Hamstrings, Quadriceps

3.Barbell Back Squat – Målmuskler: Quadriceps, Hamstrings

4. Dumbbell Single-Leg Squat – Målmuskler: Quadriceps, Hamstrings

5.Barbell Front Squat – Målmuskler: Hamstrings, Quadriceps

6. Kettlebell Front Squat – Målmuskler: Hamstrings, Quadriceps

7.Smith Machine Front Squat – Målmuskler: Hamstrings, Quadriceps

8. Kalvløft – Målmuskler: Lægmuskler

IV. Noter

Vælg de specifikke øvelser ud fra det tilgængelige udstyr og dit eget konditionsniveau.