Hvordan vælger man den rigtige vægt til styrketræning – undgår man belastninger, der er for tunge eller for lette?

Hvordan vælger man den passende vægt til styrketræning for at undgå at bruge belastninger, der enten er for tunge eller for lette? Først skal vi introducere et grundlæggende koncept: "Max RM."

Udtrykket "RM" indledes typisk af et tal; dette tal angiver den maksimale vægt, du kan løfte, mens du nøje bibeholder den korrekte form for det specifikke antal gentagelser. Enheden for RM er kilogram (kg); generelt set, jo lavere tal før RM, jo tungere er den tilsvarende vægt i kilogram.

Begyndere behøver typisk ikke deltage i 1RM-træning; Men at forstå dit eget 1RM-niveau er fortsat yderst gavnligt for at strukturere dit træningsprogram.

Under faktiske træningssessioner kan du justere dit mål RM-område – for eksempel ved at sigte efter en 5RM (den maksimale vægt, du kan løfte i 5 gentagelser) eller en 10RM (den maksimale vægt for 10 gentagelser) – for at vælge den passende træningsvægt. Men hvordan skal du præcist bestemme den rigtige RM-værdi?

Hvis dit primære mål er at øge styrken, bør du typisk vælge tungere vægte med færre gentagelser pr. sæt (f.eks. 3-6 reps).

Hvis dit mål er at opbygge muskeludholdenhed eller øge muskelmassen (hypertrofi), kan du vælge lettere vægte med et højere antal gentagelser pr. sæt (f.eks. 8-12 reps).

Hvis du er nybegynder, anbefales det, at du starter med relativt lette vægte og gradvist øger belastningen, indtil du finder en vægt, der føles passende. Generelt betragtes et RM-område på 8-12 som egnet til begyndere.