Hvilket træningsudstyr kan effektivt træne Pectoralis Major?

Brysttræning er næsten altid den første styrketræningsøvelse for enhver fitnessentusiast. Veludviklede pectoralis majors er ikke kun æstetisk tiltalende, men spiller også en uundværlig rolle i kropsfunktionen. Pectoralis major er involveret i næsten enhver bevægelse, der involverer at skubbe kroppen af. For eksempel, i den simple handling at hæve en arm, mens deltoiderne er ansvarlige for at hæve armen over hovedet, skal pectoralis major også samarbejde. Desuden spiller pectoralis major som en stor muskelgruppe i overkroppen også en rolle i at balancere kroppen. Utilstrækkelig træning af pectoralis major kan ikke kun føre til sportsskader, men også forårsage alvorlige kompenserende mekanismer i kroppen. Så hvilket udstyr kan effektivt træne brystmuskler?

JEG.Flad bænkpres

Instruktioner

1. Et bredt greb bruges generelt til vægtstangsbænkpres for at give mulighed for en mere fyldig strækning og sammentrækning af pectoralis major. Torsoen og overkroppen skal være buet, skuldrene trykket helt ned, og vægtstangen skal placeres ca. 1 cm over brystvorterne. Når vægtstangen skubbes op, indtil armene er helt strakte, skal pectoralis major være i en maksimal kontraktionstilstand; pause kort.

2. Pust ud, mens du skubber op, og inhaler gennem munden, når du vender tilbage til startpositionen.

Forholdsregler:

1. Løft ikke dine hofter og sænk ryggen fra bænken.

2. Fodposition: Benene skal spredes i en vinkel på 45 grader, fladt på jorden for at få støtte.

3. Forskellige grebsbredder retter sig mod forskellige muskler: et greb, der er lidt smallere end skulderbredde, virker midterste pectoralis major og triceps; et greb i skulderbredde arbejder hele brystmusklerne; et greb lidt bredere end skulderbredden virker på de ydre brystmuskler; og et bredere greb retter sig primært mod den bageste deltoideus.

II.Incline bænkpres

Instruktioner:

1. Lig på en 30°-40° hældningsbænk med fødderne på jorden og ryggen presset mod bænken. Hold brystet op og mavemusklerne engageret.

2. Tag fat i vægtstangen med håndfladerne opad med et lidt bredere greb.

3. Stræk dine arme lige op for at støtte vægtstangen, sænk den langsomt til lige over dit bryst (nær dit kraveben). Træk vejret ind, mens du sænker vægtstangen.

4. Når vægtstangen rører dit bryst, skal du begynde at skubbe opad, mens du puster ud, mens du skubber.

Bemærk: Vinklen på hældningsbænken påvirker effektiviteten af ​​øvelsen for brystet. At skubbe vægtstangen tæt på brystvorterne er bedst til træning af den indre og ydre pectoralis major; at skubbe den tæt på kravebensområdet er mest effektiv til træning af den øvre pectoralis major, hvilket er den optimale anbefaling til hældningsbænkpres.

III. Siddende brystpressemaskine

Vejledning: Indstil først maskinens sæde til en passende højde. Standarden er, at håndtagets højde er den samme som toppen af ​​dit bryst. Juster derefter vægten. Når du har siddet på sædet, skal du holde hovedet, den øvre ryg og balderne fast mod ryglænet, stramme lænden fremad, og løft derefter brystet og stram maven. Hold dine øjne med at se lige ud, tag godt fat i håndtagene, og træk vejret dybt ind, og mærk dine brystmuskler gribe ind, mens du skubber vægten op, mens du puster ud. På toppen af ​​skub skal du ikke strække albuerne helt ud. Hold pause i et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen, mens du inhalerer. Vend tilbage til startpositionen, når dine overarme er i en lige linje, og skub derefter igen. Gentag denne øvelse.

Forholdsregler:

1. Pas på ikke at strække albuerne helt ud, når du skubber vægten op, ellers kan du skade dine albuer, når du når muskeltræthed.

2. Hold dine skuldre afslappede under skub- og returbevægelserne for at undgå belastning. Ellers vil dine skuldermuskler blive involveret, hvilket reducerer effektiviteten af ​​brysttræningen.

IV.Pec Deck Machine Chest Press

Instruktioner:

1. Sæt dig oprejst på den faste bænk på Pec Deck Machine, og hold din overkrop lige, brystet ude, mavemusklerne i indgreb og lænden stram. Dine underarme skal være fast mod puderne på underarmens modstandsbånd, vinkelret på jorden, med dine overarme parallelle med jorden.

2. Pust ud, mens du samtidig klemmer dine arme mod brystet og prøver at bringe de to modstandsbånd sammen. Hold i 2 sekunder, indånd derefter og vend langsomt tilbage til startpositionen (undgå pludselig, overdreven kraft).

Forholdsregler:

1. Hold din krop lige, uden ekstern hjælp. Brug dine brystmuskler til at engagere sig, når du klemmer håndtagene indad, og slap blidt af, når du vender tilbage til startpositionen.

2. Hold albuerne pegende bagud og udad under hele bevægelsen, ikke nedad.

3. Sædehøjden skal være passende; ellers, hvis håndtagene er for høje, vil det primært målrette deltoideusmusklerne.

4. Hold en kort pause, når håndtagene næsten rører hinanden. Du kan intensivere stimuleringen af ​​dine brystmuskler ved at spænde dine brystmuskler så meget som muligt eller ved at adskille dem lidt.

5. Kabelkryds

Denne øvelse er rettet mod de nedre og ydre brystmuskler. Fastgør først håndstropperne på begge sider af kabelkrydsningsmaskinen. Stå med benene adskilt, let bøjede knæ, hænderne griber om håndtagene, albuerne let bøjede, armene strakt frem og ned. Træk vejret ind, mens du løfter dine arme udad og opad, indtil de er parallelle med jorden. Hold en kort pause, ånd derefter ud og træk håndstropperne tilbage til udgangspositionen. Hele nedtræksbevægelsen skal danne en opadvendt halvcirkulær bane foran din krop.

Nøglepunkterne er de samme som den forrige øvelse, bortset fra at kablerne er fastgjort til den nederste del af kabelkrydsningsmaskinen, og målmusklen er nu den øvre pectoralis major.