Sådan bruger du Lat Pulldown-maskinen til at træne dine rygmuskler

Denlat pulldowner en af ​​de mest populære rygøvelser i fitnesscenteret. Det kan dog være udfordrende for begyndere, især når det kommer til at mærke rygmusklerne engagere sig. For mænd hjælper det med at opbygge en bred, tyk ryg. For kvinder fremmer det en høj, oprejst kropsholdning.

Forskellige greb og håndstillinger

Delat pulldownkan udføres med forskellige greb: overhånd (proneret) eller underhånd (supineret), og bredt eller smalt greb.

Mål muskler

Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius og rhomboids.

Startposition

Sæt dig på det faste sæde på lat pulldown-maskinen og hold stangen med et bredt greb. Hold brystet op, skuldrene nede, og læn din torso let bagud.

Udførelsestrin

1.Inhaler, tag latissimus dorsi i indgreb, og træk stangen lodret fra over dit hoved og ned mod dit bryst. Klem skulderbladene sammen for at gå helt i indgreb med lats, og hold pause i 2-3 sekunder ved maksimal kontraktion.

2. Pust ud og vend langsomt stangen tilbage til startpositionen med kontrol, og stræk latsene helt ud undervejs.

I toppositionen med armene helt strakte, bevar en lige torso og en let bue i ryggen. Under hele bevægelsen skal du holde brystet oppe og din kerne stram. Træk dine albuer ned og tilbage så langt som muligt, indtil stangen når det øverste bryst.

Nøglepunkter / Sikkerhedstips

1.Vælg en passende vægt.

2. Hold din kerne engageret, ryggen ret og rygsøjlen neutral.

3.Træksekvens: Tryk først skulderbladene ned, bøj ​​derefter albuerne for at trække vægten ned (albuerne bevæger sig bagud på linje med skuldrene).

4. Tag fat i stangen, som om dine håndflader er kroge.

5. Oprethold latspændingen under den excentriske fase (retur).

6. Brug styrken af ​​dine rygmuskler til at trække vægten, ikke dine arme.

7. Hold skuldermusklerne afslappede under nedtrækningen; undgå at trække på skuldrene, når stangen returneres. Undgå at svinge – oprethold lodret justering med gulvet.

8.Styr tempoet: under returen, brug dine lats til at kontrollere bevægelsen i stedet for at slappe helt af.

9. For bedre at målrette de nederste lats, hold brystet oppe og bevar en let bue i ryggen. Træk stangen mod din nederste del af brystet for optimal sammentrækning.