Brugervejledning til rygtræningsudstyr

Rygmusklerne er en af ​​de største muskelgrupper i menneskekroppen! De er også en af ​​de mest komplekse muskelgrupper, herunder (trapezius, teres major og minor, rhomboids major and minor, latissimus dorsi, erector spinae osv...).  En stærk ryg forbedrer ikke kun kropsholdningen, men forbedrer også kroppens stabilitet og balance. I fitnesscentret er der mange maskiner, som kan hjælpe os med at træne vores rygmuskler, hovedsageligt opdelt i to kategorier: pulldowns og rows.

I. Pulldown-øvelser

1. Lat Pulldown

Muskler arbejdede: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius og rhomboids major og minor.

Træningsteknik:

(1) Træk vejret ind, træk latissimus dorsi sammen, og træk stangen lodret ned fra over dit hoved til dit bryst, klem dine skulderblade sammen og træk din latissimus dorsi sammen; hold i 2-3 sekunder ved maksimal kontraktion.

(2) Ånd ud, vend tilbage til startpositionen med kontrol, stræk latissimus dorsi, indtil den er helt strakt. Bemærk, at når du strækker armene helt ud på det højeste punkt, skal du holde din torso oprejst og din ryg let buet. Oprethold et lige bryst og en stram kerne gennem hele bevægelsen. Træk dine albuer ned og tilbage så meget som muligt, indtil stangen rører dit øverste bryst.

2. Kabel pulldown maskine

(1) Pulldown med lige arm

Bøj let fremad, med let bøjede knæ, bevæg begge arme samtidigt, hold håndleddene i en neutral position. Sænk vægten lidt. Når du trykker ned, kan du stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj let i knæene for at bevare et lige bryst. Placer dine arme i en vis højde. Tryk ned, flyt begge arme sammen. Hold dine håndled i en neutral position. Hold dit bryst lige, ånd ud, mens du trykker ned, og inhaler, når du vender tilbage til startpositionen. Den straight arm pulldown øvelse giver en stærk stimulus til latissimus dorsi.

3. Knælende Pull-ups

Dette er mere egnet for kvinder at praktisere; jo tungere vægten er, jo lettere er det.

Træningsteknik:

Tag fat i stangen med begge hænder, og sørg for, at dine arme er i skulderbreddes afstand, og hold dine skuldre let bøjede, ikke låst stive. Både overhånds- og underhåndsgreb er acceptable. Målmuskler: Latissimus Dorsi-, biceps- og underarmsmuskler

II.Roøvelser

1. Siddende Roning

Instruktioner:

(1) Læn dig frem, sæt dig på romaskinens sæde, tag fat i håndtagene med begge hænder, og fastgør dine fødder på fodstøtterne. Juster din vejrtrækning.

(2) Ånd ud, træk håndtagene tilbage, indtil dine ben er lige og dine skulderblade er helt sammentrukket. Efter en kort pause skal du vende tilbage til startpositionen, mens du inhalerer. Pust derefter ud og gentag ovenstående bevægelser. Målmuskler: Trapezius og Rhomboid muskler.

2. Romaskine

Instruktioner:

Sæt dig først på romaskinen, bøj ​​dine ben og tag fat i håndtagene. Læn dig frem, stram din kerne, ret dine ben, og brug din armstyrke til at drive hele din krops bevægelse. Spænd dine rygmuskler for at styrke bevægelsen af ​​hele din krop, ret derefter dine arme, og bøj så samtidig dine ben tilbage til udgangspositionen. Gentag ovenstående bevægelser.

Bemærk: Hold hele din krop stram gennem hele processen, og aktivér dine rygmuskler.