Essentials af Chin Up-øvelse

Introduktion

Chin Up er en øvelse, hvor du hænger dine hænder fra en støtte og 

træk dig derefter op, indtil din hage er i niveau med støtten.

De fleste overkropsøvelser bidrager til pull-up'et. Sænke ledbånd, 

roning og bicep curls hjælper alle, hvis det ultimative mål er at fuldføre pull-up'en med den rigtige form.

Pull-ups er et eksempel på en lukket kædeøvelse.

Nøglebevægelser

Latissimus dorsi (psoas) er den kraftigste trækmuskel i ryggen 

og er den primære mover under pull-ups.

Synergister

En række kraftfulde muskler i over- og underarme kan hjælpe med denne bevægelse.

Disse muskler omfatter

Biceps, brachialis og brachialis.

Nogle af triceps hjælper også med at stabilisere armen.

Infraspinatus, teres minor og teres major musklerne hjælper også dine lats, når du laver pull-ups.

De nedre trapezius muskler er involveret i bevægelsen og stabiliseringen 

af skulderbladene, når man laver pull-ups.

Pectoralis major aktiveres også, når du trækker dig op og over stangen, 

men det er ikke nær så nyttigt som de andre muskler (såsom vastus lateralis eller biceps).

De ydre abdominale skråninger og erector spinae tjener til at stabilisere torsoen under et pull-up. 

De er nødvendige for at stabilisere kroppens kerne, så kroppen kan løftes som en solid struktur.

God holdning

Teknik er nøglen til alle øvelser.

Gør bevægelserne flydende.

Armene skal være lige ved starten af ​​hver bevægelse, men ikke i et dødt hængende.

Hold dine hofter og mave stramme. Dette hjælper dig med at holde op med at svinge.

Lav ikke halve bevægelser. Sættet er slut, når du ikke længere kan udføre den fulde bevægelse.

Undgå ekstreme greb (super smalle eller super brede). Til pull-ups (håndfladerne vender mod dig), 

forsøg at tømme en håndposition på indersiden af ​​et skulderbredt greb. 

For pull-ups (håndflader væk fra dig), prøv at tømme et eller to håndtag på ydersiden af ​​et skulderbredt greb.

Varier dit greb for at holde dine led sunde. Roter mellem forskellige greb (ned greb, op greb, neutralt greb) med få måneders mellemrum. 

Hvis et bestemt greb føles ubehageligt, skal du ikke gøre det.

                                 Smith-maskine med remskivesystem                             Multifunktionel Smith-maskine

                                     3*80 kg Veje Stack Smith maskine                         Smith-maskine med kabler

Stole-assisteret Chin Up

Da pull-ups er en avanceret øvelse, som ikke alle vægtløftere kan gøre, er der en enklere version tilgængelig for at komme i gang:

Placer stolen mod dig, mens du hænger fra pull-up-stangen. Placer stolen, så forkanten af ​​sædet er næsten direkte foran stangen.

Hold pull-up-stangen (håndfladerne vender mod dig) i skulderbreddes afstand, og sæt derefter den ene fod på stolens sæde. Lad det andet ben hænge ned mod gulvet.

Anvend kraft med din fod, mens du trækker dig op. Giv kun så meget hjælp, som du har brug for til at fuldføre pull-up'en. Fokuser på at trække med din overkrop, 

især dine rygmuskler.