Avancerede kettlebell træningsbevægelser

1. Sving gryden med begge hænder

Vigtigste træningsområder: gluteus maximus, hamstringsmuskler, kernemuskler

(1) Sørg for, at der er nok plads foran og bagved, 

og placer kettlebellen på jorden foran dine fødder.

(2) Afstanden mellem dine fødder er lidt bredere end dine hofter, 

og dine tæer skal være parallelle med dine knæ og let bortført.

(3) Spænd din kerne, bøj ​​let i knæene, 

og skub dine hofter tilbage med hoftefleksion.

(4) Når dine hænder rækker ud efter håndtaget på kettlebellen, læn din torso fremad, 

men hold ryggen ret uden at sidde på hug, og træk kettlebellen mellem benene.

(5) Træk vejret ind, spænd dine hofter, kerne- og rygmuskler, og sving kettlebellen tilbage.

(6) Ånd ud, sving kettlebellen fremad, og stræk samtidig hofte- og knæled ud og skub fremad, 

holde overkroppen lige.

※ Under pot swing-processen skal underekstremiteterne bruges så meget som muligt for at reducere involveringen af ​​overkroppen.

※ Sørg for at holde dine kernemuskler stramme for at forhindre din krops tyngdepunkt i at blive trukket af vægten af ​​kettlebellen, 

som kan forårsage ubehag i taljen.

2. Kettlebell dødløft + benløft

De vigtigste træningsdele:

Hoftebøjere, glutes, baglår, kernemuskler

(1) Hold en kettlebell og stå med dine ben delt frem og tilbage, 

med tæerne fremad og dine knæ og tæer pegende i samme retning. 

Hold bækken og rygsøjle i en god kurve, og hold din mavekerne stabil.

(2) Knæleddet er let bøjet og stabilt. Ved indånding begynder hofteleddet at skubbe tilbage, overkroppen læner sig naturligt fremad, 

og opretholder en god kropslinje med fokus på hoftemusklerne.

(3) Oprethold muskelspændingen, mens du udånder, placer din bagerste fod mod kettlebellen, og løft den opad.

※Tip: Når du hæver dine ben, skal du opretholde spændingen af ​​dine kernemuskler, stabilisere din kropsholdning og undgå rotation af din lændehvirvel, 

for at sikre træningens effektivitet og sikkerhed.

3. Kettlebell Snatch

De vigtigste træningsdele:

Eksplosiv kraft, kropskoordination, skulderledsstabilitet

(1) Lav først en kedel-svingbevægelse med én hånd, og fuldfør den på én gang, og træk derefter kettlebellen til en overhead-højde

(2) Før hurtigt underarmen gennem kettlebellen og stræk den opad, 

drej derefter hånden udad og nedad for at vende tilbage til startpositionen med at svinge kettlebellen.

※Tip: Denne handling kræver stærk muskelstyrke og stabilitet i skulderleddet og trunk. 

Læsere anbefales derfor ikke at prøve det let, medmindre de allerede har det tilsvarende træningsgrundlag og vejledning.

4. Kettlebell Vindmølle

Vigtigste træningsområder: skulderstabilitet og mobilitet, kernemuskler

(1) Med dine fødder i skulderbredde fra hinanden, drej tæerne 45 grader mod den modsatte side af hånden, der holder kettlebellen, 

hæv kettlebellen over dit hoved, og lad din venstre hånd hænge naturligt ved siden af ​​din krop.

(2) Bøj dine hofter, skub dine balder til højre, og drej din thoraxrygsøjle mod loftet, indtil dit bevægelsesområde er acceptabelt.

(3) Under bevægelsen skal du holde kernemusklerne stabile, holde ryggen ret, og undgå bøjning eller lateral fleksion af rygsøjlen.

(4) Bliv ved med at se på kettlebellen, vend tilbage til startpositionen og gentag handlingen, skift derefter side.