Kettlebell træningsøvelser - Begynderguide

High Goblet Squat

Hovedmuskelgrupper målrettet: Quadriceps, glutes, hamstrings, kalve

(1) Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, og hold en kettlebell på hovedet i brysthøjde. 

(2) Hold kroppen oprejst med en indgrebskerne. 

(3) Skub hofterne tilbage, mens du sidder på hug, så overkroppen kan læne sig lidt fremad, men husk at blive ved med at engagere kernen. 

(4) Sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle eller lavere med jorden, og skub derefter op med hæle og klem glutes.

Farmer's Walk

Hovedmuskelgrupper målrettet: Styrke til at bære vægte og kernestabilitet

(1) Stå oprejst, hold en kettlebell i hver hånd. 

(2) Kig lige frem, hold en lige krop med fokus på kernestyrken, og stræk armene ud til siderne et par centimeter for at sikre, at kettlebells ikke rører benene. 

(3) Hold kernen stram og gå fremad med langsomme og bevidste skridt.

Høje knæløft på plads

Inkorporerer ensidig belastning svarende til Farmer's Walk, men i en stationær position. 

Løft det ene ben til hofteniveau parallelt med jorden, og sænk det derefter ned igen. Mens det ene ben er hævet, understøtter det andet hele vægten, 

styrker benmusklerne og kræver stærk kernebalance.