Hvordan laver man kalvestigninger med Smith -maskinen?

Det er effektivt at styrke dine kalve gennem kalvehøjninger, og at udføre dem på en Smith -maskine kan give forbedrede resultater. Er du opmærksom på, hvordan man korrekt udfører kalvforhøjelser med Smith -maskinen?

Ved du, hvad fordelene ved hælen hæver er? Og hvad skal du være opmærksom på? Lad os lære mere om det i dag!

Bevægelsesinstruktioner (svarende til barbell kalv hæver):

På Smith-maskinen skal du gribe stangen med håndfladerne vendt fremad, og dine hænder placerede bredere end skulderbredde fra hinanden. Placer stangen bag dine skuldre, indgreb din kerne, spænd din talje, og hold dit bryst løftet og din krop lodret med dine knæ fuldt ud udvidet. Inhaler derefter og hæv dine hæle så højt som muligt, og hold i 3-4 sekunder. Bagefter, udåndes og sænker langsomt dine hæle ned igen og gentager bevægelsen.

Forholdsregler:

1. Forsikring af, at dine knæ ikke bøjes, eller at din overkropp ikke læner sig fremad, mens du udfører øvelsen. Kontroller dit tyngdepunkt for at undgå at skifte det for langt fremad, da dette vil reducere effektiviteten af ​​øvelsen. Du kan placere en vægtplade under kuglerne på dine fødder for at hjælpe med at forhindre fremad.

2. Differente fodpositioner under kalvestigningsøvelser er målrettet mod forskellige dele af kalvene. For eksempel, når dine tæer peger indad, understreger øvelsen den indre hoved af gastrocnemius, hvorimod en neutral fodposition er målrettet mod både de indre og ydre dele af kalven.

3. Kalfforhøjelser udføres primært ved at samle gastrocnemius -muskelen. Når du løfter dine hæle, skal du føle en fuld sammentrækning af kalvemusklerne. Hold i en kort pause, før du langsomt sænkes tilbage til det laveste punkt for at give mulighed for fuld muskelstræk.

4. Sensationen i kalvene under øvelsen er meget mærkbar. Bliv ikke forvirret af den indledende brændende eller træthed; Nøglen til effektiv kalvetræning er gentagelse. Fortsæt, indtil du ikke længere kan skubbe dig selv op for optimale resultater. Sørg også for, at din form er korrekt for fuldt ud at stimulere kalvemusklerne.

Fordelene ved kalvforhøjelser

1. Mål Forskellige områder:

Kalvemusklerne kan målrettes forskelligt baseret på fodpositionering. For eksempel understreger tæerne indad den indre hoved af gastrocnemius, mens standardfodpositionen engagerer både de indre og ydre dele af kalven.

2.Fokus om muskelkontraktion:

Kalveoptagelsesøvelsen handler primært om sammentrækningen af ​​gastrocnemius. Når du løfter dine hæle, skal du føle en stærk sammentrækning i dine kalve. Hold et kort øjeblik, og derefter langsomt lavere til det laveste punkt for fuldt ud at strække kalvemusklerne.

Andre kalve hæver variationer

1. Seated håndvægtkalv hæver:

Sid med dine lår parallelt med gulvet og juster sædet, så dine fødder kan udføre kalvhøjninger. Denne variation er stor for dem, der sidder i lange perioder, da den er mindre intens uden indflydelse af kropsvægt. Du kan udføre 30–50 reps med en lavere intensitet.

2.Single-ben kalv hæver:

Stå lodret, hold fast i en væg eller en stol til støtte. Løft den ene fod fra jorden, og udfør kalvforhøjelser på det andet ben. Gør 15–30 reps på det ene ben, skift derefter ben.

3. Vægtede kalvforhøjelser:

Stå lodret, mens du holder en vandflaske eller indkøbsposer i hver hånd. Udfør kalvehøjninger, mens du holder vægterne. Gør 15-30 reps pr. Sæt. Når du udfører vægtede kalvforhøjelser, skal du sikre dig, at vægten på begge sider er afbalanceret for at undgå ujævn muskeludvikling.