Bicep muskelopbygningsplan for fitnesscentre

Biceps er en af ​​de første muskelgrupper, som mange mennesker fokuserer på, når de træner på gymnastiksalen. Imidlertid træner mange individer deres biceps på en uorganiseret måde uden at vide, hvordan man nærmer sig øvelserne eller hvilke teknikker der skal bruges. I dag introducerer vi en bicep-muskelopbygningsplan. Lad os tage et kig!

Stående barbell curl

Når du træner biceps, kan du vælge forskellige barbells - straight barbell, ez curl bar eller fast bar. Brug et behageligt greb, der er skulderbredde eller lidt smallere. Under øvelsen skal du holde ryggen stram, klem dine glutes og bøj dine knæ lidt for at opretholde spændinger i korsryggen. Udfør krøllerne i et moderat tempo - ikke for hurtigt og ikke for langsomt, da dette er den ideelle hastighed til at udvikle musklerne. Sørg for, at du fuldt ud kontraherer biceps øverst, sænker derefter langsomt vektstangen for at vende tilbage til startpositionen og tager endnu længere tid end hævelseshastigheden. I hele bevægelsen skal du undgå at svinge din krop og holde dine overarme tæt på din overkropp. Gør 3-4 sæt af 12-15 reps.

Siddende alternativ håndvægt krøller

Denne øvelse er målrettet mod hver arm individuelt, og den siddende position hjælper med at minimere virkningen af ​​overdreven momentum. Bevægelsesmønsteret ligner den stående barbell -krøller. Løft håndvægterne i et moderat tempo, drej dine håndled under sammentrækningen og derefter langsomt ret dine arme. Skift mellem arme, der udfører den samme bevægelse for hver. Gør 3-4 sæt med 14-20 reps.

Preacher Curl

Ved hjælp af et modstandsbånd, håndvægte eller en EZ Curl -bar kan du udføre predikantkrøllet. Denne øvelse hjælper med at forme biceps -linjerne og øger blodgennemstrømningen til området. Uanset den anvendte vægt er nøglen at udføre øvelsen på en kontrolleret måde og sikre, at hver rep udføres med fuldt fokus. Krøl vægten til det højeste punkt, pause kort, og sænk den derefter langsomt. Slap aldrig af musklerne i slutningen af ​​bevægelsen, og sørg for, at dine biceps forbliver under konstant spænding overalt. Hvis du slapper af øverst, får dine biceps en hvile. Gør 3-4 sæt af 8-12 reps.