Hvordan laver man en HIIT -træning på en løbebånd?

Træning med høj intensitetsinterval (HIIT) er en kraftig træningsstil, der skifter mellem korte bursts af intens aktivitet og gendannelsesperioder. Denne træningsstil er en fantastisk måde at forbrænde energi på og hjælper med at opbygge kardiovaskulær udholdenhed hurtigere end steady-state cardio. En stor ting ved HIIT er, at det kan gøres med eller uden udstyr, hvilket gør det til en alsidig mulighed for enhver træningsrutine.

Løbebånd begyndere

Begyndere bør fokusere på at vænne sig til løbebåndet, starte med moderat intensitet og kortere intervaller. Deres bursts af energi kan jogge snarere end all-out sprints, da dette giver deres kroppe mulighed for at tilpasse sig intensiteten og varigheden af ​​træningen.

MellemliggendeLøbebåndBrugere

Hvis du er vant til at køre på en løbebånd i et moderat tempo, kan du øge din hastighed i de intense perioder af din træning. Begyndere kan jogge ved 4 km / h, mens mellembrugere kan øge det til 6 km / h.

EkspertLøbebåndBrugere

Mennesker, der kører regelmæssigt, kan have mere udholdenhed, så du kan yderligere variere intensiteten af ​​din HIIT-løbebåndstræning ved at øge din hastighed eller forlænge varigheden af ​​dine højintensitetstræning.

Juster hastighed og hældning

LøbebåndIndstillinger giver fleksibilitet i justeringen af ​​intensiteten af ​​din træning. Begyndere skal holde sig til en flad hældning eller højst 2%, da dette simulerer et udendørs miljø med en naturlig hældning. Mellembrugere kan træne i området 2-4%, mens avancerede brugere kan nå en hældning på 6%.

Planlægning af en træning

Varigheden af ​​en HIITløbebåndTræning afhænger af dine mål og erfaring. En typisk træning varer 20-30 minutter, ikke inklusive opvarmning og afkølingsperioder. Undgå at gå længere end 30 minutter, da dette kan træthed dine muskler og øge din risiko for skade.

Under HIIT varer øvelsen med høj intensitet 30-90 sekunder, mens hvileperioder varer overalt fra 30 sekunder til 1 minut. Typisk vil din hjerterytme nå 80-95% af din maksimale hjerterytme (også kendt som Peak Heart Rent) under træning med høj intensitet.

Udvikling af en træningsplan

Når du har bestemt dit oplevelsesniveau, kan du designe en HIIT -løbebåndstræningsplan. Dit træningsprogram skal:

Start med en opvarmning

En ordentlig opvarmning er vigtig for enhver træning, især HIIT, da du arbejder din krop med en høj intensitet. Dette hjælper med at forberede dine muskler, øger blodcirkulationen og reducerer din risiko for skade. Brug 5-10 minutter på at gå eller jogge ved en lav intensitet, hvilket gradvist øger din hjerterytme.

Dynamiske strækninger, såsom bensvingninger eller hamstring -spark, hjælper med at løsne dine muskler og led. Let jogging er en anden effektiv måde at forberede din krop til den større indsats.

Udfør sprinttræning

Sprintdelen af ​​din træning er højintensitetsfasen designet til at skubbe din krop uden at forårsage skade. Sæt løbebåndshastigheden i et udfordrende tempo, mens du opretholder korrekt form i det tidsstillede interval.

Når du løber, skal du fokusere på at opretholde korrekt form under sprints. Ser frem, hold ryggen lige og undgå at gribe løbebåndets håndtag. Du skal også engagere din kerne for at støtte din bevægelse og regulere din vejrtrækning for at forhindre træthed. Sprints skal efterlade dig lidt åndedræt, men håndterbar; Du skal ikke gispe efter luft.

Hvileperioder

Hvileperioder og aktiv opsving er lige så vigtige som sprintfasen. Gendannelse giver din hjerterytme mulighed for at falde lidt og forberede dine muskler til den næste sprint. For aktiv gendannelse skal du langsomtløbebåndtil et hurtigt gåtempo og fortsæt med at bevæge sig. Undgå at komme til et komplet stop, da dette kan få dine muskler til at anspænde, hvilket øger din risiko for skade, når du løber igen.

Følg cyklussen

Efter hvileperioden genoptager du kraftig løb i en defineret periode (normalt 30-90 sekunder). Fortsæt med intervaltræning med høj intensitet og hvile indtil slutningen af ​​din HIIT-træning.

Slut med en afkøling

Afslut hver træning med en afkøling for gradvist at sænke din hjerterytme og give dine muskler mulighed for at komme sig. Reducer løbebåndets hastighed til et gåtempo, brug derefter 5-10 minutter på at gå eller jogge i et let tempo.

Efter at have gået af løbebåndet, skal du bruge et par minutter mere på at strække dine ben, tilbage og skuldre. Udfør kalvestræk, quadriceps strækninger og skulderrotationer.