1. siddende brystpresse (brystfokuseret)

Muskler fungerede: 

• Primære muskler: Pectoralis major (især det midterste og ydre bryst), som er den vigtigste muskelgruppe til brystuddannelse.
• Sekundære muskler: De forreste deltoider (foran på skuldrene) og triceps (bagsiden af overarmene), som hjælper med at stabilisere leddene under pressen.

Hvordan man bruger det korrekt:

1. Juster maskinen: 

• Sædehøjde: Når du sidder, skal håndtagene justere med din brystvortelinie (eller lidt lavere) for at sikre en naturlig presserende vinkel.
• Vægtvalg: Begyndere starter med lette vægte (f.eks. 5-10 kg) for at undgå at anstrenge eller bruge momentum.

2. Startposition: 

•  Tryk på din ryg fast mod puden, træk dine skulderblade ned og stram (undgå slouching eller trak på skuldrene). Hold dine hofter på sædet, fødderne flade på gulvet, og kernen er forsigtigt forlovet.
•  Grib håndtagene med håndfladerne vendt fremad (eller lidt vendt indad 10 °). Håndbredde: Skulderbredde eller lidt bredere (bredere greb er målrettet mod det ydre bryst; smalere greb fokuserer på det indre bryst).

3. Bevægelsestrin:

•  Inhaler for at forberede: bøj dine arme ved 90 ° og føl en lille strækning i brystet.
•  Tryk fremad: Udånd og skub håndtagene fremad ved hjælp af dit bryst, stop lige før dine arme er helt rettet (hold en 10 ° bøjning i albuerne for at beskytte led).
•  Lav langsomt: Inhaler og kontroller håndtagene tilbage til starten, og føl dig en strækning i brystet (hold muskler anspændt - slap ikke helt af). Undgå at bruge momentum.

4. tip:

•  Brug dit bryst til at drive bevægelsen, ikke kun dine arme. Hold ryggen mod puden for at undgå slouching eller trak.
• Tempo: Tryk i 2 sekunder, pause 1 sekund (føl din brystkontrakt), lavere i 3 sekunder. Gør 8-12 reps pr. Sæt, 3-4 sæt i alt.

2. siddende skulderpresse (skulderfokuseret)

Muskler fungerede:

•  Primære muskler: Deltoiderne (især de midterste og anterior deltoider). De midterste deltoider bestemmer skulderbredden, mens de forreste deltoider stabiliserer fronten af skuldrene.
•  Sekundære muskler: Den øverste trapezius (under nakken) og triceps, som hjælper med at stabilisere skuldrene og albuerne under pressen.

Hvordan man bruger det korrekt:

1. Juster maskinen:

•  Sædehøjde: Når du sidder, skal håndtagene være på linje med dine skuldre (eller lidt over skuldertoppene) for at skabe en lodret eller lidt fremadtryksvinkel (undgå at vippe dit hoved op eller ned).
•  Håndbredde: Skulderbredde-greb er målrettet mod de midterste deltoider; Lidt smalere greb Engager de forreste deltoider og triceps mere.

2. Startposition:

•  Tryk på ryggen mod puden, hold dit hoved afslappet (ikke læn dig tilbage), fødderne fladt på gulvet og kernen forlovet.
•  Grib håndtagene med palmerne fremad (eller lidt drejet indad 5 °). Bøj albuerne til 90 °, og hold dine overarme i en vinkel på 30 ° fra din krop (undgå at fakge albuer ud for at reducere skulderstammen).

3. Bevægelsestrin:

•  Inhaler for at forberede: Udånd og tryk på håndtagene opad ved hjælp af dine skuldre, stop lige før dine arme er helt rettet (hold en 5-10 ° bøjning i albuerne).
•  Lav langsomt: Inhaler og kontroller håndtagene tilbage til starten (lad ikke dine albuer falde under skulderniveauet for at undgå overstretching). Flyt langsomt - ingen fart.

4. tip:

•  Undgå at trække på skuldrene: Skub dine skuldre ned, mens du trykker på for at forhindre overforbrug af trapezius.
•  Hold ryggen mod puden: Bu ikke din korsryg for at løfte tungere vægte - beskyt din rygsøjle.

Oversigt

•  Brystpressen er målrettet mod brystet; Skulderpressen er målrettet mod skuldrene. Begge kræver kontrollerede bevægelser (ingen svingende) og justeringer af sædehøjde/håndbredde for korrekt form.
• Begyndere starter lys for at lære at bruge målmusklerne (f.eks. Føler dit brystarbejde under brystpresser, ikke kun dine arme), før de øger vægten.