Hvilke maskiner kan effektivt træne brystmusklerne?

Brystuddannelse er næsten altid det første styrketræningsprojekt for fitnessentusiaster. Veludviklede brystmuskler er ikke kun æstetisk tiltalende, men spiller også en væsentlig rolle i funktionel bevægelse. Enhver skubbe bevægelse involverer pectorals til en vis grad. For eksempel, når de hæver armene over hovedet, selvom deltoiderne hovedsageligt er ansvarlige, bidrager brystmusklerne også til bevægelsen.

Som den største muskelgruppe i overkroppen hjælper pectoralerne desuden med at bevare kropsbalancen. Utilstrækkelig brystuddannelse øger muligvis ikke kun risikoen for sportsskader, men fører også til alvorlige kompenserende problemer i kroppen. Så hvilke maskiner og øvelser kan effektivt træne brystmusklerne?

Flad bænkpresse

Nøglepunkter:

1. Barbell Bench Press udføres normalt med et bredt greb, hvilket gør det muligt for pectoralerne at strække sig fuldstændigt og sammentrække fuldstændigt. Hold overkroppen og det øverste bryst buet, skuldrene presset ned, og vektstangen sænkes til ca. 1 cm over brystvorterne. Når du skubber vektstang opad, indtil armene er lige, skal brystet forblive i en "spids sammentrækning" -position med en kort pause.

2.Exhale Når du trykker opad, skal du indånde, når du vender tilbage til startpositionen.

Bemærkninger:

1. Løft ikke dine hofter eller korsryggen fra bænken.

2.Fød skal placeres fladt på gulvet i en 45-graders vinkel for solid støtte.

3. Different grebbredder Mål Forskellige områder: Lidt smalere end skulderbredde understreger det midterste bryst og triceps; Skulderbredde fungerer det samlede bryst; Lidt bredere understreger det ydre bryst; Et endnu bredere greb skifter mere stress til de bageste deltoider.

Hældningsbænkpress

Nøglepunkter:

1.Lie på en hældningsbænk sat til 30-40 grader, fødderne fladt på gulvet, ryg presset mod bænken, brystet løftet og kernen forlovet.

2. Grip vektstangen med håndfladerne vendt opad ved hjælp af et relativt bredt greb.

3. Tryk på vektstang opad, sænk den derefter langsomt ned i det øverste bryst nær knoglen, mens den indåndes.

4.Når barbell rører ved brystet, skal du skubbe opad igen, mens du udåndes.

Bemærkninger:

Bænkenes vinkel påvirker brystaktivering af brystet. Sænkning af stangen i nærheden af ​​brystvorterne er målrettet mod det indre og det ydre bryst effektivt, mens sænkning i nærheden af ​​knoglen understreger det øverste bryst. Dette gør hældningsbænken presse til et af de bedste valg til udvikling af øverste bryst.

Siddende brystpressemaskine

Nøglepunkter:

Juster sædet, så håndtagene er på linje med det øverste bryst. Sæt den passende vægt, sidder fast med hovedet, øvre ryg og hofter mod ryglænet, og engager kernen. Hold brystet løftet og øjnene fremad. Grib håndtagene, inhaler dybt, og skub fremad med brystaktivering, mens du udånder. Lås ikke albuerne fuldt ud. Pause kort øverst på toppen, og vend derefter langsomt tilbage, mens du indånder. Gentag bevægelsen med kontrolleret form.

Bemærkninger:

1. Lås ikke albuerne øverst for at undgå ledskade.

2. Keep skuldrene slappede af i hele bevægelsen for at forhindre dem i at overtage arbejdsbyrden, hvilket sikrer, at brystet forbliver den primære muskel, der er fungeret.

PEC Deck (Butterfly Machine Fly)

Nøglepunkter:

1.Sit lodret på maskinen, holdt brystet op, ABS forlovet og tilbage stramt. Sted underarmene fast mod puderne med arme parallelt med gulvet og underarmene lodret.

2.Exhale, når du bringer armene sammen, klemmer pectorals for at bringe puderne tæt sammen. Hold i 2 sekunder, og inhalerer derefter, når du langsomt vender tilbage til startpositionen.

Bemærkninger:

1.Mag en opretstående holdning, stole på bryststyrke snarere end momentum, og returner langsomt med kontrol.

2.Keep albuer, der peger bagud og udad, ikke nedad.

3. Juster sædehøjden korrekt - hvis for høj, kan skuldrene overtage i stedet for brystet.

4. Brief pauser, når håndtagene næsten er berørt for at maksimere brystkontraktion, eller stop lige før kontakt for yderligere spænding.