Hvordan laver man hip thrust?

Med forbedringen af ​​folks daglige levestandard er langvarig siddestilling og fedtophobning i balderne blevet et problem for mange mennesker. Bagdeltræning bliver også mere og mere populært.

Der findes mange maskiner på markedet, der kan træne balderne, blandt andethip gennem maskineer den mest populære. Ifølge data, ifølge de elektromyografiske testdata, er den handling, der aktiverer gluteus maximus mest, Hip Thrust. Faktisk er årsagen, at denne handling kan opnå den største grad af hofteforlængelse, så det er blevet den mest effektive hoftetræning. Godt træk. Hip Thrust træning kan effektivt forbedre hoftens eksplosivitet og taljestøtte.

Hip Thrust er velegnet til mennesker: udøvere med et bestemt træningsgrundlag

Nøglen til at gennemføre hoftesprintbevægelsen er trænerens kontrol over lænde- og hoftemusklerne, og mavemusklerne i underlivet skal også have en vis hårdhedsgrad. Træningen af ​​talje- og hoftekontrol kan gennemføres gennem grundtræningen bevægelse hoftebro.

Før du udfører vægtbærende hoftestød, skal du desuden udføre ikke-vægtbærende Hip Thrust-øvelser i mere end 4 uger for fuldt ud at udøve kontrol med lændehvirvelsøjlen, før du udfører vægtbærende vægtbærende træning for at undgå taljeskader.

Derudover er hoftestødet det modsatte af dødløftet, hvilket forbedrer støtten, når taljen bøjes, mens hoftestødet forbedrer støtten, når taljen er forlænget.

Ting at bemærke, når du bruger Hip Thrust Machine:

1. Efter træning vil der være smerter i taljens anterior superior hoftesøjle på grund af trykket fra vægtstangen. Derfor er det bedst at placere håndklæder eller vatrondeller på den forreste øvre hoftehvirvelsøjle og nederste del af maven for at reducere trykket, der genereres af vægtstangen, eller bruge en vægtstang med skumpuder.

2. Denne træning er forbudt for personer med diskussygdom i lænden og dem, der sidder i længere tid og bevæger sig lidt.

Hip Thrust Action:

1. Sid på jorden, læn dig på en flad bænk bag din ryg, placer dine fødder fladt på jorden, før dine fødder under vægtstangen, og rul vægtstangen op til din talje.

2. Træk dine balder sammen, og skub din talje opad, så vægtstangen er placeret på den forreste øvre hoftehvirvelsøjle og nederste del af maven. Skub dine fødder mod jorden, læn dig tilbage på den flade bænk og skub dine skuldre og tilbage op på den flade bænk.

3. Når bevægelsen er fuldført, er hofterne væk fra jorden, knæleddene er i rette vinkler, skuldrene ligger fladt på kanten af ​​den flade bænk, og hele kroppen fra knæ til skuldre er i vandret lige linje. På dette tidspunkt skal du tælle stille til 5 i dit hjerte, og derefter langsomt sænke kroppen til udgangspositionen. Udgangsposition.

4. Ånd ud, når taljen er løftet op, og indånd, når kroppen er sænket.