Begynderguide til træning af brystmuskler

I. Klassificering af brystmuskler:

Ved daglig træning kan pectoralis major opdeles i øvre bryst, midterste bryst og nedre bryst. Forskellige områder kræver forskellige træningsmetoder. 

For eksempel involverer træning af den øvre brystkasse hældningsbænkpres og hældningsfluer, mens træning af den nedre brystkasse inkluderer nedgangsbænkpres og triceps-dip på parallelle stænger.

II. Mål for brystmuskeltræning:

De fleste trænere har følgende mål, når de træner deres brystmuskler:

1. Øg muskelstørrelsen.

2. Forbedre styrken eller skubbekraften i brystet.

3. Forøg den eksplosive kraft i brystmusklerne.

III. Metoder til træning af brystmuskler:

1. Gentagen træningsmetode

Denne metode involverer at kategorisere træningsøvelser i grupper, der inkluderer antallet af gentagelser, sæt og hvileintervaller. 

For begyndere, når du udfører træning med store muskelgrupper, bør hvileperioder mellem sæt kontrolleres til 1,5 til 2 minutter.

2. Pyramidetræningsmetode

Pyramidetræningsmetoden indebærer gradvist at øge vægten fra lettere til tungere over flere sæt, for derefter at mindske den igen. 

Denne form for træning hjælper med at undgå skader fra pludselige tunge vægte og tillader gradvis vægtstigning, hvilket fremmer effektiv vækst i muskelstørrelse og styrke.

3. Isometrisk træningsmetode

Også kendt som statisk træning, er denne metode velegnet til dem med et bestemt træningsgrundlag og anbefales ikke til nybegyndere. 

Denne metode involverer at bruge relativt tunge vægte og holde dem stille, når muskelspændingen når et højdepunkt, hvilket komprimerer blodkarrene og effektivt forbedrer den anaerobe kapacitet.

IV. Træningsteknikker for brystmuskler

Velkendte øvelser for brystet, såsom push-ups og vægtstangsbænkpres, er afgørende for begyndere. 

Brysttræningsteknikker falder hovedsageligt i to kategorier: skubbe og klemme. 

Skubbebevægelser omfatter flad vægtstangsbænkpres, håndvægtsbænkpres og siddende brystpresser på faste maskiner; 

klemme bevægelser omfatter maskine bryst flys, kabel crossovers, og dumbbell flys.

V. Grundlæggende principper for brystmuskeltræning

1. Progressiv overbelastning

Progressiv overbelastning refererer til konstant overskridelse af tidligere træningsbelastninger med hensyn til vægt og volumen. 

Hvis du træner med samme vægt, gentagelser og sæt i en længere periode, vil du ikke se forbedringer. 

Efter to til tre ugers træning skal begyndere gradvist øge deres træningsvægt eller gentagelser per sæt til 

konsekvent skabe nye stimuli til kroppen, hvilket øger den samlede arbejdskapacitet.

2. Administrer træningsintervaller og hvileperioder

(1) Hvil mellem sæt

For styrketræning skal du øge vægten og reducere gentagelser til 3-5 pr. sæt, hvilket forlænger hviletiden til omkring 3 minutter. 

For muskelstørrelse, brug moderat tunge vægte, hold gentagelser mellem 6-12 og hvile i 60-90 sekunder. 

For muskulær udholdenhed, sigt efter gentagelser over 15, med hvileperioder på 30-60 sekunder.

(2) Træningsfrekvens (intervaller mellem sessioner)

Generally, recovery time for small muscle groups is defined as 48 hours, while large muscle groups require 72 hours. 

Derfor, efter træning af brystet, bør den næste session være mindst 72 timer senere. 

Begyndere oplever ofte muskelømhed i 3-5 dage efter træning, så det er bedre at træne igen, når ømheden aftager.

 Nogle begyndere træner deres bryst dagligt, hvilket er ineffektivt; muskler har brug for tid til at restituere sig, før de går videre til næste fase af træningen,

 i sidste ende fører til superkompensation. Hvis du træner hver dag, når musklerne måske ikke engang den relative restitutionsfase, 

endsige superkompensation, hvilket forklarer, hvorfor mange begyndere ikke klarer sig og måske endda går tilbage.

VI. Almindelige misforståelser i brysttræning

1. Hvorfor er mit bryst trekantet eller rundt i stedet for firkantet?

Der er to hovedårsager til dette problem: For det første højt kropsfedt. Det er meningsløst at diskutere muskelform, når kropsfedtet er højt. 

Kun når kropsfedtet er reduceret, kan muskelkonturen defineres klart til evaluering. For det andet spiller genetik en rolle. 

Både firkantede og runde kister er medfødte, knyttet til muskelfiberfordeling. Runde kister kan virke fyldigere, mens firkantede kister kan se bredere ud; 

begge har deres fordele, og det er vigtigt at værdsætte begge dele, da mange succesrige bodybuildere har begge former.

2. Hvad hvis jeg ikke kan mærke mit bryst arbejde? Jeg føler, at det hele er arme, der udfører arbejdet.

En simpel løsning er at bruge maskinens brystpresse af sikkerhedsmæssige årsager. Fokuser på at skubbe fra hælen på din hånd i stedet for at gribe hårdt; 

du vil mærke dine brystmuskler engagere sig.

3. Jeg har trænet mit bryst i lang tid, men kan ikke se nogen vækst. Hvad sker der?

Stil først dig selv disse tre spørgsmål: 

1. Kan du tydeligt mærke dine brystmuskler arbejde under hver session? 

2. Er din træningsintensitet passende? 

3. Indtager du nok ernæring efter træning?

4. Hvad er de grundlæggende krav til at lave bænkpres og push-ups?

(1) Klem skulderbladene sammen. 

(2) Hold skuldrene nede og låst, undgå enhver unødvendig bevægelse. 

(3) Grebets bredde eller afstand mellem hænderne skal være bred.

VII. Andre overvejelser

1. Sørg for at varme tilstrækkeligt op inden træning, især overkroppen. 

Aktiver håndledsleddene, albueleddene og skulderleddene med tilsvarende bevægelser.

2. Efter træning skal du strække bryst, skuldre og triceps for effektivt at lindre træthed og ømhed, 

samtidig med at det sikres, at musklerne bevarer tilstrækkelig fleksibilitet.

3. Muskelømhed på første og anden dag efter træning må forventes. 

Efter træning kan genopfyldning af glykogen og protein fremme kroppens restitution ud over normale niveauer.

4. Når du begynder at træne, skal du sørge for at følge princippet om gradvis progression.

VIII. Enkel træningsplan for begyndere

Efter at have diskuteret alt dette, er her to anbefalede generelle træningsplaner:

(1) Begyndertræningsplan

1. Push-ups/Knælende Push-ups: 5 sæt, til fiasko i hvert sæt, 80 sekunders pause mellem sættene.

2. Siddende brystpres: 5 sæt, 12 gentagelser pr. sæt, 80 sekunders pause mellem sættene.

3. Siddende brystflue: 5 sæt, 12 gentagelser pr. sæt, 80 sekunders pause mellem sættene.

(2) Når begyndere når et bestemt trin i deres træning, kan de begynde at prøve vægtstænger og håndvægte. 

På dette tidspunkt vil deltagere sandsynligvis føle deres brystmuskler engagere og have en bedre forståelse af deres styrke, 

gør brugen af ​​håndvægte og vægtstænger sikrere end at starte med dem med det samme.

1. Flad vægtstangsbænkpres: 3 sæt, 12 gentagelser pr. sæt, 80 sekunders pause mellem sættene.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 sæt, 12 gentagelser pr. sæt, 80 sekunders hvile mellem sæt.

3. Flad håndvægt bænkpres: 3 sæt, 12 gentagelser pr. sæt, 80 sekunders hvile mellem sæt.

4. Push-ups/Knælende Push-ups: 3 sæt, 12 gentagelser pr. sæt, 80 sekunders hvile mellem sættene.

5. Siddende brystflue: 3 sæt, 12 gentagelser pr. sæt, 80 sekunders pause mellem sættene.

IX. Anbefalinger til fitnessudstyr:

Longglory er en professionel producent af fitnessudstyr i Kina, der producerer en række træningsmaskiner.

 Blandt dem inkluderer udstyret til at målrette brystmusklerne: Chest Press Machine, Incline Chest Press, Chest Shoulder Press, 

Stående brystpressemaskine, bred brystpressemaskine, bryststøttet T-stangsrække, lodret brystpresse osv. 

Kontakt os for anbefalinger og tilbud!