Fitness forberedelse for begyndere

Fitness Forberedelse for begyndere

Er du fitnessbegynder? Hvis det er din første gang i fitnesscentret, ved du så, hvordan du kommer i gang med din træning? Hvis du står over for disse bekymringer, kan denne artikel hjælpe dig med at forberede dig på din fitnessrejse.

Trin 1: Opvarmning

Før du starter din træning i fitnesscenteret, skal du sørge for at lave en opvarmning. Varigheden af ​​opvarmningen kan variere fra person til person, 

men det anbefales, at begyndere varmer op i omkring 10 til 15 minutter. Denne opvarmning bør ikke begrænses til kun at bruge enLøbebåndellerElliptisk; 

du skal sikre dig, at du aktiverer dine målmuskelgrupper sammen med deres synergistiske muskelgrupper og de nærliggende led. 

Hvis du har tidligere skader eller eksisterende ledproblemer, er det afgørende at tage dette alvorligt. Opvarmning er et meget vigtigt skridt, 

alligevel har nogle endda erfarne praktikanter en tendens til at overse det, hvilket ikke er tilrådeligt.

Ved du, hvilke fordele opvarmning rent faktisk giver?

For det første kan du gennem opvarmning forbedre blodcirkulationen, hæve din kropstemperatur og mindske muskelviskositeten, 

som er med til at sikre toppræstationer under muskeltræning, hvilket forbedrer din atletiske evne og overordnede præstation. 

Muskelviskositet er også tæt forbundet med temperatur; generelt, jo højere muskeltemperaturen er, jo lavere er viskositeten.

For det andet beskytter opvarmning vores led bedre. Når du varmer op, stimulerer det dine ledkapsler til at udskille mere synovialvæske, 

hjælper med at forhindre skader på ledoverflader og brusk.

Fra et langsigtet perspektiv er tilstrækkelig opvarmning meget nødvendig.

Trin 2: Træningssession

Efter opvarmning skal du tage et par minutter til at hvile og hydrere lidt, og derefter kan du fortsætte til den formelle træningssession. 

Generelt kan begyndere føle sig fortabte, når de først ankommer til fitnesscenteret og ikke ved, hvor de skal starte, eller hvordan de skal træne. 

På dette tidspunkt kan du spørge en floorcoach om vejledning i, hvordan du bruger udstyret. Start med lettere vægte, før du går videre til tungere;

 straks at hoppe i tunge vægte kan nemt føre til skader. Når du er fortrolig med udstyret, kan du begynde din træning. 

Begyndere rådes typisk til at udføre 3 til 4 øvelser, med 3 til 4 sæt af hver, med sigte på omkring 12 til 15 reps pr. sæt. 

Tilpas efter din individuelle situation.

Det er vigtigt at bemærke, at begyndere bør fokusere på at sætte sig ind i udstyret og træningsmiljøet, så din krop kan tilpasse sig. 

I begyndelsen kan du udføre en helkropstræning og målrette mod hver muskelgruppe hver dag, selvom sæt og reps kan være minimale. 

Nøglen er at forstå både udstyret og dine muskelgrupper. Et træningsprogram med træning den ene dag og hvile den næste er tilrådeligt. 

Sigt efter at holde hver træning omkring en time. Efter cirka 1 til 2 uger med denne rutine, vil du sandsynligvis gå forbi at være en komplet "novice" 

og få mere klarhed over udstyret og dine muskelgrupper. Efter to uger kan du indarbejde mere specialiseret træning.

Trin 3: Udstrækning og afspænding

Efter at have afsluttet din træning, er det afgørende at slappe af og strække hele din krop. Træningen kan føre til muskelopfyldning og stivhed. 

Udstrækning hjælper med at slappe af spændte muskler, lindre ømhed, fremskynde blodcirkulationen og hurtigt fjerne metaboliske biprodukter fra din træning,

 samtidig med at den giver friske næringsstoffer for at hjælpe muskelvækst og restitution.

Der er mange måder at strække på, men typisk anvendes statisk strækning, som holdes i omkring 30 sekunder for hver strækning.

Men når du strækker ud, er det også nødvendigt at udføre gruppetræning. Stræk hver muskelgruppe i 3 til 4 sæt.

Trin 4: Varmt brusebad

Under træning trækker den menneskelige krop konstant musklerne sammen, og efterhånden som intensiteten af ​​træningen øges, 

både puls og vejrtrækning accelererer for at opfylde kravene til aktiviteten. Blodtilførslen til muskler og hjerte øges, 

og selv efter at have stoppet træningen, vil blodgennemstrømningen og pulsen gradvist aftage, hvilket tager tid at stabilisere sig tilbage til niveauet før træning.

 Hvis du straks går i bad på dette tidspunkt, kan det få blodkarrene i musklerne og huden til at udvide sig, hvilket yderligere øger blodgennemstrømningen der 

og potentielt føre til utilstrækkelig cirkulation for andre organer. Samtidig kan hjernen nemt opleve iltmangel i et dårligt ventileret badeværelse,

 resulterer i svimmelhed og i alvorlige tilfælde blodtryksfald, hvilket fører til besvimelse eller chok. Derfor, efter at have trænet,

 det er bedst at hvile i 30 minutter før brusebad. Vælg varmt vand til badning, færdiggør det inden for 10 til 20 minutter, 

med vandtemperaturer ideelt mellem 36-39°C, især for dem med svagere konstitution. 

Det er tilrådeligt at hydrere tilstrækkeligt før brusebad. 

Du kan også udføre nogle blide strækhandlinger i brusebadet for at hjælpe med at lindre mælkesyreopbygning og hjælpe med at genoprette musklerne.