Glute skulptur-enhance din fysik med styrketræning

For glute -skulptur er nøglen muskelvækst. Med konsekvent træning og en velafbalanceret diæt kan enhver kvinde opbygge stærkere glute muskler. Hvis du sigter mod at forme dine glutes gennem træning, er det første skridt at have tillid til dig selv. Det er dog vigtigt at erkende, at muskelgevinst kan være mere udfordrende for kvinder, der kræver ekstra indsats og vedholdenhed.

At forstå de faktorer, der påvirker din glute -træning, kan hjælpe med at identificere barrierer for fremskridt, så du kan justere din træning og ernæringsplan i overensstemmelse hermed. Dette vil i sidste ende forbedre dine samlede træningsresultater. Uanset hvad, konsekvent træning er vigtig. Nedenfor deler vi en række underkropsøvelser, der kan tjene som reference til din træningsrutine.

Øvelse 1:Smith Machine Squat

Placer dig selv med fødderne skulderbredde fra hinanden, ryggen lige og kerne forlovet. Greb om vektstangen, og hvile den bag din hals, mens du opretholder en lige holdning. Sænk dig selv i en squat ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje knæene. Når du når bundpositionen, skal du skubbe tilbage til en stående position. I løbet af bevægelsen skal du holde ryggen lige, sikre, at dine knæ er på linje med tæerne, og hold en let bøjning i dine knæ øverst.

Øvelse 2: Bulgarsk split squat

Find en stabil overflade lidt lavere end din skinnehøjde. Stå med ryggen mod genstanden, og placer den ene fod på overfladen, mens den anden ben er jordet for støtte. Hold en håndvægt i hver hånd, og juster din holdning, så dine fødder er skulderbredde fra hinanden, hvor din forben danner en 30-45 graders vinkel. Hold ryggen lige, engager din kerne, og skift din vægt lidt fremad, når du sænkes ned i en squat. Stop, når dit forreste lår er parallelt med gulvet, og skub derefter op igen. Hvis du kæmper med stabilitet, skal du bruge en støtte til hjælp. Sørg for, at dine knæ er i overensstemmelse med tæerne, undgå overdreven fremadgående knæbevægelse, og hold dit rygknæ i at røre ved jorden.

Øvelse 3: liggendeBenpresse

Læg dig ned på benpressemaskinen med din ryg fast mod puden. Engager din kerne, og anbring dine fødder skulderbredde fra hinanden på fodpladen. Hold sidehåndtagene for stabilitet, bøj ​​derefter langsomt dine knæ og sænk vægten, indtil dine lår er i en 90-graders vinkel. Pause kort, skub derefter fodpladen fremad ved hjælp af dine quadriceps. Sørg for, at dine knæ er på linje med tæerne, og undgå at låse knæene, når du strækker dine ben.

Øvelse 4: halvt squat indre lårløft

Stå sidelæns ved siden af ​​en bænk og anbring dit indvendige ben på overfladen med et bøjet knæ. Hold ryggen lige, kernen forlovet og hænderne fastgjort foran dit bryst. Læn dig lidt fremad ved hofterne, skub derefter gennem det understøttende ben, mens du løfter det ydre ben over bænken, og tapper let på gulvet med tæerne, før du vender tilbage til startpositionen. Oprethold balance, hold knæene på linje med tæerne, og udfør bevægelsen i et stabilt tempo.

Øvelse 5:Siddende benforlængelse

Sid på benforlængelsesmaskinen med ryggen lige og kerne engageret. Grib sidehåndtagene, mens du placerer dine fødder under den polstrede rulle. Hold dine lår presset mod sædet, når du sammentrækker dine quadriceps for at løfte vægten, og forlænger dine ben fuldt ud. Pause øverst for at føle muskelkontraktionen, og sænk derefter langsomt vægten i en kontrolleret bevægelse for at strække dine quads, før du gentager sig.

Uddannelsesretningslinjer:

Når du har mestret den rigtige form og udfyldt en tilstrækkelig opvarmning, skal du begynde din træning. Oprethold kvaliteten i hver bevægelse og fokus på at føle sammentrækning og udvidelse af målmusklerne. Udfør 15-20 reps pr. Træning, hvile i cirka 45 sekunder mellem sæt og komplette 3-5 sæt pr. Træning. Efter træning skal du indarbejde strækning for at slappe af musklerne og undgå at stoppe pludselig.

Forpligt dig til konsekvent træning, og du vil gradvist opnå en mere defineret og skulptureret underkrop!