Hvilke maskiner er effektive til træning af brystmuskler?

Træning af brystet er ofte den første styrke træning for mange fitnessentusiaster. En veludviklet pectoralis-major forbedrer ikke kun fysisk udseende, men spiller også en afgørende funktionel rolle. I enhver bevægelse, der involverer at skubbe væk fra kroppen, er pectoralis -majoren aktivt engageret. For eksempel, når de løfter armene over hovedet, selvom deltoidmusklerne kører liften, hjælper pectoralis -majoren markant.

Som en af ​​de primære muskelgrupper i overkroppen hjælper Pectoralis -majoren desuden med at bevare kropsbalancen. Utilstrækkelig brystuddannelse øger muligvis ikke kun risikoen for skader, men kan også føre til alvorlige muskelkompensationsproblemer. Så hvilke maskiner kan effektivt styrke brystmusklerne?

Flad bænkpresse

1. Barbell Bench Press bruger typisk et bredt greb, hvilket giver Pectoralis -majoren mulighed for at opnå fuld strækning og fuldstændig sammentrækning. Torso og øverste bryst skal bues lidt, med skuldre fuldt deprimeret. Linjen skal sænkes til ca. 1 cm over brystvorterne. Når man trykker på vektstangen op, indtil armene er fuldt ud udvidet, skal Pectoralis -majoren nå en "topkontraktion" med en kort pause.

2.Exhale, når du skubber stangen op, og inhalerer, når du vender tilbage til startpositionen.

Forholdsregler:

1. Hold hofterne og korsryggen fast på bænken.

2. FOT -position: Benene skal spredes omkring 45 grader og placeres fast på jorden til støtte.

3. Different grebbredder er målrettet mod forskellige muskelområder: et lidt smallere greb understreger midterste bryst og triceps; Skulderbredde er målrettet mod hele brystet; Lidt bredere mål mod det ydre bryst; Meget bredere understreger de bageste deltoider.

1.Lie tilbage på en bænk, der er tilbøjelig til 30 ° –40 °, fødderne fladt på gulvet, tilbage fuldt presset mod bænken, brystet løftet og kernen forlovet.

2. Med håndfladerne vendt fremad, tag fat i vektstangen lidt bredere end skulderbredden.

3. Udvik armene for at holde vektstangen lige op, og sænk den derefter langsomt mod det øverste bryst (nær klaviklen), mens den indåndes.

4. Når barbell rører ved brystet, skal du trykke på den opad, mens du udåndes.

Forholdsregler:

Justering af hældningsvinklen påvirker træningsresultaterne:

Ved at trykke fra en position i nærheden af ​​brystvorterne fungerer både det indre og det ydre bryst bedst.

Presset fra clavicle -området fokuserer på det øverste bryst, hvilket gør dette til den mest anbefalede metode til hældningsbænkpresser.

Juster først sædehøjden, så håndtagene er på brystniveau. Sæt den ønskede vægt, sæt dig ned og tryk på dit hoved, øvre del af ryggen og hofterne fast mod ryglænet. Hold kernen forlovet og brystet løftet. Med øjnene vender fremad, greb håndtagene, inhaler dybt og skub vægten fremad ved hjælp af bryststyrken, mens du udånder. Undgå at låse albuerne øverst. Pause i et sekund ved den maksimale sammentrækning, inden du langsomt vendte tilbage til startpositionen, mens du indånder. Gentag bevægelsesrytmisk.

Forholdsregler:

1. Udvid ikke albuerne fuldstændigt for at undgå ledskade.

2. Keep skuldrene slappede af for at forhindre dem i at bære belastningen og reducere brystmuskelengagementet.

1.Sit lodret på PEC -dækmaskinen med brystet løftet, kerne forlovet og taljen strammes. Hvil dine underarme fast mod puderne, hold underarmene lodret til jorden og overarmene parallelt med jorden.

2.Exhale og bringe armene sammen foran brystet med det formål at få de to puder til at røre ved. Hold i to sekunder, inhalerer derefter og vender langsomt tilbage til startpositionen (ryk ikke eller brug overdreven kraft).

Forholdsregler:

1.Mag en opretstående holdning ved hjælp af bryststyrke til den indre bevægelse.

2. Keep albuerne pegede udad og lidt tilbage, ikke nedad.

3. Juster sædehøjde korrekt: Hvis håndtagene er for høje, vil skuldermusklerne dominere i stedet for brystmuskler.

4.Pause lidt inden håndtagene mødes for at øge bryststimuleringen.

Denne øvelse er målrettet mod de nederste bryst- og brysthårkanter.

Indstil først kablerne med håndtag på hver side. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene lidt bøjet, og tag håndtagene med let bøjede albuer. Stræk armene udad og lidt opad, løft dem derefter udad, indtil de er parallelle med jorden, mens de indåndes.

Pause kort, derefter udånder og bring håndtagene ned og fremad langs en halvcirkelformet sti, der danner en opadvendt bue foran kroppen.

De vigtigste punkter ligner sommerfuglens brystflue, men her er kablerne placeret lavere, hvilket skifter fokus til den øverste del af brystet.