Hvilke maskiner kan træne dine rygmuskler?

Der er flere maskiner tilgængelige i gymnastiksalen, der er ideelle til tilbage træning. Lad os i dag se på de vigtigste maskiner, der hjælper med at styrke og udvikle tilbage muskler.

1. lat pulldown -maskine

Målmuskler: latissimus dorsi, teres major, mindre, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, rhomboid major og mindre

Fælles bevægelser involveret: Skulder bortførelse i det vandrette plan, skulderadduktion, albue flexion

Øvelse Beskrivelse:

Startposition: Sid på Lat pulldown -maskins faste sæde. Brug et bredt greb til at holde stangen over hovedet. Hold brystet løftet, skuldrene nede og læn dig lidt tilbage.

Nøglebevægelser:

Inhaler og kontraherer latissimus dorsi for at trække stangen lige ned foran dit bryst. Klem skulderbladene sammen, og hold den maksimale sammentrækning i 2-3 sekunder.

Udånd og returner stangen til startpositionen på en kontrolleret måde, og strækker Lats fuldt ud.

2. assisteret pull-up-maskine

Den assisterede pull-up-maskine er en hæfteklamme i næsten alle fitnesscenter. Det giver modvægt modstand for at hjælpe med at reducere den kropsvægt, du løfter, hvilket gør pull-ups lettere at udføre.

Primære muskler trænet: latissimus dorsi, biceps brachii, underarmsmuskler

Træningsproces:

Juster modstandsvægten (generelt jo tungere jo modvægt, jo lettere bevægelsen).

For begyndere skal du starte med en vægt i området 15-20 RM for at teste fælles koordination og stabilitet.

Hvis din venstre skulder stiger under pull-up, indikerer det utilstrækkelig skulderlig depression på den side, hvilket reducerer lat engagement og skifter bestræbelserne på biceps og underarme.

3. siddende række maskine

Den siddende rækkemaskine fungerer hele rygmuskulaturen med fokus på Mid-Latissimus dorsi. Det understøtter også udvikling af arm og skulder, hvilket gør det til et godt valg at opbygge tykkelse tilbage.

Målmuskel: latissimus dorsi

Træningstips:

Sæt lodret med begge fødder på den forreste platform, knæene lidt bøjet. Tag fat i trekanthåndtaget med begge hænder, arme udvidet fremad, kernetæt og brystet op.

Træk håndtaget mod maven ved hjælp af dine rygmuskler. Kør albuerne og skuldrene tilbage så langt som muligt, indtil håndtaget berører din midtsektion. Klem dine skulderblade sammen og hold i 1-2 sekunder.

Vend langsomt tilbage til starten med at bruge dine lats til at kontrollere bevægelsen. Oprethold stabil hastighed - for hurtig eller for langsom kan påvirke effektiviteten af ​​øvelsen.

Forholdsregler:

Undgå at læne sig for langt frem i et forsøg på at øge bevægelsesområdet-at holde din overkropp lodrette bedre målretter midtback.

Oprethold en let bue i korsryggen for at undgå at skifte fokus til lændenes rygsøjle, hvilket øger skaderrisikoen.

En afrundet ryg kan skade rygsøjlen. Udfør øvelsen langsomt og undgå overdreven. Hold knæene lidt bøjede for at reducere ledstrykket og forbedre balancen.