Kender du glutebroen?

Glutebroen er en gylden lændebeskyttelseshandling for at beskytte lændehvirvelsøjlen ace action glute bridge, det vil sige, når man ligger fladt på jorden for at støtte hofterne, så kroppen præsenterer formen af ​​en buebro, er en kerneaktivering, hjælpe med at beskytte taljen af ​​den gyldne handling. For at færdiggøre en standard hoftebro skal du være opmærksom på kroppens kraftpunkt: det skal være hoftekraften, ikke taljekraften.

Vi vil dele trinene til den korrekte glutebro nedenfor:

Siddende stilling

Hænder der holder knæleddene, hæle fra balderne omkring en fodafstand, fødders afstand og hoftebredde.

Liggende på ryggen

Arme på begge sider af kroppen for at holde torsoen mere stabil, fulde fødder på jorden for støtte; hovedet let lukket, hagen så stram som muligt for at sikre, at hvirvlerne er lodrette.

Bro

Først stram maven, og knug balderne kraftigt; Løft derefter gradvist fra jorden i rækkefølgen af ​​hofte-thorax hvirvler-skulderblade, så kun skuldrene danner en støtte med jorden. Til sidst skal du sikre dig, at knæ, hofter og skuldre er i samme lige linje, og opretholde kraften i maven og hofterne i omkring 10 til 15 sekunder. Handlingen skal fuldt ud føle gluteus maximus kraft, pas på ikke at lave en buetalje.

Fald tilbage

Hofterne skal falde langsomt og kontrolleret, vende tilbage til udgangspositionen og gentage bevægelsen. Hver øvelse kan gentages 5 til 10 gange.

Vejrtrækning

Ånd hurtigt ud under den stigende kraftfase og indånd langsomt under den faldende afspændingsfase. For eksempel kan en bevægelse fuldføres på cirka 7 sekunder, 1 sekund for opstigningsfasen, 3 sekunder for tophold og 3 sekunder for nedstigning.

Her er et par glute bridge fitnessudstyr til dig:

Glute Bridge og Hip Thrust Machine                                                                                                        Glute Bridge Plateform